Les neuf menus minceur

Ce menu vous apportera 430 Calories, 39g de protides, 11g de lipides, 51g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : Ce menu apporte peu de calories, essentiellement constituées de protéines et de glucides ; pour les glucides, il s’agit de sucres d’absorption lente apportés par exemple par le pain. Le demi pamplemousse ne sera pas saupoudré de sucre ! D’une manière générale, évitez de sucrer votre thé, votre café…, car cela apporte des sucres d’absorption rapide qui se transforment en graisses. Nous avons choisi comme poisson le colin, un poisson maigre, riche en protéines, et pauvre en lipides. D’autres poissons sont équivalents : le cabillaud, la sole, la daurade… Les haricots verts sont essentiels pour leur apport en fibres, qui luttent contre la constipation. Lors d’un régime, il est important d’avoir un transit intestinal correct. Le yaourt nature sera maigre, et pour les mêmes raisons que ci-dessus, vous ne le sucrerez pas.

La recette du colin, haricots verts pour 2 personnes

Ingrédients :

- 2 filets de colin - 1 boîte de haricots verts très fins - 1 demi cuillerée à soupe d’huile de tournesol - Le jus d’un demi citron

Faites chauffer l’huile dans une poêle. Dès qu’elle est chaude, vous y faites sauter les haricots égouttés pendant 6 minutes. Ajoutez vos filets de colin qui doivent cuire deux minutes sur chaque face. Avant de servir, ajoutez le jus de citron sur les haricots. Pour la présentation, vous pouvez ajouter dans chaque assiette deux tomates cerises.

Ce menu vous apportera 470 Calories, 18g de protides, 26g de lipides, 47g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : La salade niçoise, comme toutes les salades composées, est excellente en cas de régime, car, même assaisonnée avec de l’huile d’olive (sans forcer !), elle apporte des fibres, des vitamines… Le pain vous apporte des sucres d’absorption lente, qui reconstituent vos réserves d’énergie. Le fruit contient des vitamines. Une pomme ou une poire sont équivalents : apport de l’ordre de 100 Calories. Le camembert est un fromage à pâte molle savoureux. Ce n’est pas parce qu’on fait un régime qu’il faut s’obliger à faire une cure de yaourt maigre ! Le danger des régimes est la lassitude face à une alimentation monotone, trop souvent conseillée. Ainsi, n’hésitez pas à manger des fromages de chèvre ou des fromages de vache à pâte molle qui contiennent beaucoup de calcium.

La recette de la salade niçoise pour 2 personnes

Ingrédients :

- 2 œufs durs - 2 tomates - 1 demi concombre - Une dizaine d’olives noires - 2 pommes de terre bouillies - 4 filets d’anchois - 1 demi poivron - 1 oignon - Le jus d’un demi citron - 1 cuillerée à soupe de câpres - 1 demi cuillerée d’huile d’olive - Poivre, herbes de Provence

Coupez en dés les pommes de terre, le poivron, coupez en rondelles œufs durs, tomates, le demi concombre, l’oignon. Mélangez le tout dans un saladier en ajoutant l’huile, le jus de citron, les câpres, les olives, les herbes. Poivrez et disposez les filets d’anchois sur le dessus.

Ce menu vous apportera 480 Calories, 20g de protides, 17g de lipides, 60g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : Ce menu est particulièrement intéressant pour l’équilibre nutritionnel qu’il vous apporte puisque votre apport calorique est ainsi constitué de 17% de protides, 29% de lipides et 53% de glucides. Les crudités (carottes, betteraves, concombres…) vous apportent les fibres et vitamines indispensables. Les pâtes aux fruits de mer peuvent surprendre dans un tel menu. Les pâtes sont des féculents constitués de sucres d’absorption lente et ont la réputation de faire grossir. Or, il est nécessaire de manger de tels sucres afin d’éviter les coups de fatigue et de rester en pleine forme. Il ne faut pas négliger pâtes, riz ou pommes de terre. Nous avons choisi les pâtes aux fruits de mer plutôt que les pâtes carbonara par exemple car le plat est ainsi moins calorique et moins gras. Le kiwi est un excellent fruit, celui qui apporte le plus de vitamine C. Si vous n’aimez pas son goût, prenez une orange qui apportera un peu plus de glucides, moins de vitamine C, un peu plus de Calories (10 de plus), mais est un excellent fruit tout de même.

Conseils supplémentaires : si vous avez l’habitude de prendre 1 paquet de cacahuètes par semaine, pensez qu’en évitant régulièrement cette « gourmandise » qui est de la Calorie concentrée, vous évitez de prendre au moins 2 kilos supplémentaires sur l’année. Pensez à boire beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Pâtes aux fruits de mer pour 2 personnes

Ingrédients :

- 100g de pâtes crues - 80g de moules cuites surgelées - 40g de petites crevettes roses décortiquées surgelées - 1 oignon - Sel, poivre, aneth

Faites chauffer l’eau à ébullition après l’avoir salée, plongez-y les pâtes et faites cuire 7 minutes. Pendant ce temps, dans une autre casserole, dans une demi cuillerée à soupe d’huile, faites revenir l’oignon préalablement coupé en rondelles, puis ajoutez les moules et les crevettes. Egouttez les pâtes, et mélangez dans la casserole des pâtes moules, crevettes, oignon et pâtes. Ajoutez l’aneth finement haché et le poivre. Pour les gourmands, deux cuillerées à soupe de crème fraîche à 15% de matière grasse, ajoutées au dernier moment, apporteront 20 Calories de plus par personne (constituées surtout de lipides).

Ce menu vous apportera 470 Calories, 20g de protides, 20g de lipides, 48g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : La crème de potiron apporte de la vitamine A, comme tous les légumes rouges. Un conseil : quand vous mangez une soupe et que vous aimez y ajouter une cuillerée à soupe de crème fraîche, remplacez plutôt la crème par du lait écrémé. 100g de crème à 20% de matière grasse apportent près de 4 fois plus de Calories que 100 ml de lait écrémé. L’omelette basquaise est un plat certes un peu gras dans la mesure où les œufs apportent des lipides, mais vous pouvez manger un œuf par jour 5 jours sur 7. La biscotte apporte des glucides d’absorption lente nécessaires à couvrir vos dépenses énergétiques. La poire apporte des vitamines comme tous les fruits.

Omelette basquaise pour 2 personnes

Ingrédients :

- 4 oeufs - 1 tomate - 1/2 poivron - 1/2 courgette - 1/2 oignon - 1/2 cuillerée à soupe d’huile de tournesol - Sel, poivre

Dans la poêle chaude, faites chauffer l’huile et ajoutez les légumes coupés en morceaux. Une fois que les légumes ont transpiré, vous ajoutez les œufs battus préalablement. Salez, poivrez. Poursuivez la cuisson jusqu’à atteindre la consistance que vous préférez.

Ce menu vous apportera 445 Calories, 17,5g de protides, 14g de lipides, 62g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : Tout d’abord, il faut noter l’équilibre de ce repas. La composition de l’apport calorique est presque parfaite : 15% de protéines, 28% de lipides et 55% de glucides. La tranche de pain (environ 30g) est essentielle puisque c’est elle qui apporte les glucides d’absorption lente qui vous permettent de couvrir vos dépenses énergétiques. Les sucres de la banane par contre sont des sucres d’absorption rapide, mais le fruit fournit des fibres en grande quantité (2,7g), du carotène, de la vitamine C et surtout de la vitamine B9 (30 microgrammes). Nous répétons encore une fois qu’il est essentiel de manger un fruit et un légume par jour. Le potage à la tomate apporte aussi des fibres (0,4g), des vitamines et surtout de l’eau et des sels minéraux. Le potage est un met considéré comme un peu désuet. Pourtant, il permet une bonne hydratation du corps, surtout chez les personnes qui travaillent et qui oublient de boire les 2 litres d’eau normalement nécessaires. Ce potage à la tomate est très simple à réaliser, comme vous le verrez dans notre recette ! ! L’œuf sur le plat apporte des protéines et beaucoup de cholestérol (200 mg). Nous vous rappelons que vous pouvez manger un œuf par jour pendant 5 jours dans la semaine.

Potage à la tomate pour 2 personnes

Ingrédients :

- Potage à la tomate surgelé (c’est l’astuce !)

Il est fastidieux de préparer des potages, d’autant plus qu’en hiver, on ne trouve pas toujours des tomates ! Il ne faut pas hésiter à utiliser des produits surgelés (légumes, potages cuisinés). Ils sont préparés dans d’excellentes conditions et gardent ainsi leur teneur en vitamines et sels minéraux. Pour les gourmands, nous vous proposons de rajouter pour deux personnes 2 cuillerées à soupe de crème fraîche à 15% de matières grasses. Dans votre assiette, cet additif apporte environ 20 Calories, dont 1,5g de lipides. Ainsi, vous ne dépasserez pas les 500 Calories du menu minceur. Cependant, nous attirons votre attention sur le fait qu’il existe différentes sortes de crème fraîche, par exemple la crème pasteurisée à 30% de MG comprend environ 30 Calories pour une cuillerée à soupe, alors que la crème à 15% en comprend moins de 20. Donc soyez vigilant(e) sur le choix de votre crème.

Ce menu vous apportera 450 Calories, 39g de protides, 13g de lipides, 42g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : La soupe de carottes vous apportera 2,7g de fibres, 20 microgrammes de vitamine B9 et 10 mg de caroténoïdes. Cet apport en caroténoïdes correspond au double des apports nutritionnels conseillés quotidiens, mais vous permettra de stocker pour les jours sans carottes ! Le potage n’est plus un mets fastidieux à réaliser puisqu’il suffit de l’acheter sous forme surgelée. Les potages, soupes ou veloutés surgelés sont de grande qualité puisqu’ils permettent de conserver les légumes avec une teneur intacte en vitamines et sels minéraux. De plus, certaines études ont tendance à révéler qu’il existe une relation entre les grands consommateurs de potages et un faible indice de masse corporelle. La sole est un poisson maigre, c’est-à-dire qu’il apporte des protéines et peu de lipides. Le riz contient des glucides à absorption lente. Dans cette recette, nous faisons frire le poisson dans 5 ml d’huile de tournesol. Si vous possédez une poêle anti-adhésive, vous pouvez très bien omettre l’huile, ce qui vous évitera 45 Calories ! Le yaourt maigre nature apporte du calcium et du phosphore, et la clémentine des vitamines (C, B9…).

Ce repas comprend, en termes de ration calorique, 35% de protides, 26% de lipides et 38% de glucides. Il n’y a donc pas surcharge lipidique mais plutôt surcharge protidique. Pour viser une alimentation équilibrée sur la journée, pensez, pendant la collation de l’après-midi et le dîner, à ne pas manger de viande, de poisson ou d’œuf, mais plutôt des fruits et légumes, des produits laitiers…

Sole frite, riz pilaf pour 2 personnes

Ingrédients :

- 2 filets de sole - Huile de tournesol - 1 verre de riz - 50g de petits pois en conserve

Dans une casserole, faites chauffer 1/4 de cuillerée à soupe d’huile de tournesol. Quand l’huile est bien chaude, versez le riz et laissez cuire jusqu’à ce que les grains deviennent transparents. Ajoutez 2 fois son volume d’eau, couvrez, portez à ébullition et laissez cuire 10 minutes. Puis jetez les petits pois. 5 minutes avant la fin de la cuisson du riz, faites frire les filets de sole dans la poêle chaude (il n’est pas nécessaire d’ajouter de l’huile si vous utilisez une poêle anti-adhésive). Faites cuire 2 minutes sur chaque face.

Ce menu vous apportera 406 Calories, 33g de protides, 13g de lipides, 38g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : Ce menu est équilibré à la nuance près qu’il a un contenu protéique un peu trop important à cause du poisson. Nous vous proposons pour le soir, pour équilibrer la journée, une soupe de légumes (tomate par exemple), un yaourt, un fruit. La salade d’endives apporte de la vitamine B9 (75 mg), et surtout des fibres : 3,5 g pour 150g de salade. Le colin accompagné de ses haricots verts apporte des protéines et des fibres à nouveau. Le mode de cuisson en papillote (voir recette) est important. Il permet d’économiser facilement 50 calories puisqu’on n’ajoute aucune graisse. La clémentine apporte entre autres de la vitamine C (29 mg).

Colin en papillote pour 2 personnes

Ingrédients :

- 2 pavés de colin surgelé - Une boîte de 500g de haricots verts extra-fins - Un demi citron - 1 c à soupe d’huile de tournesol

Egouttez les haricots verts, faites chauffer dans une poêle 1 cuillerée à soupe d’huile, faite sauter les haricots en ajoutant en fin de cuisson (une dizaine de minutes) le jus du demi citron. Cinq minutes avant la fin, disposez dans un plat à micro-ondes les pavés de colin totalement recouverts d’un film étirable pour micro-ondes, et faites cuire 5 minutes sans décongélation préalable à la puissance maximum de votre four micro-ondes. Si le cœur du poisson ne paraît pas assez cuit, cela n’en est que mieux puisque le goût est ainsi mieux préservé. Si vous avez la chance de pouvoir acheter votre poisson chez un poissonnier qui offre une belle qualité, vous pouvez bien évidemment procéder de la même façon avec du poisson frais !

Ce menu vous apportera entre 490 et 500 Calories selon que vous choisissez le kiwi ou la clémentine, 38g de protides, 11g de lipides, 58g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : Ce menu est équilibré et contient peu de graisses comme tous nos menus minceur qui comportent peu de graisses et davantage de protides. Nous vous proposons ainsi pour le soir, du fromage frais avec 10-20% M.G. et des fines herbes. Comme ce menu comporte du riz dans le jambalaya, il n’est pas nécessaire de manger un morceau de pain ; il apporte suffisamment de sucres d’absorption lente. La soupe de lentilles apporte de la vitamine B9, du carotène et des fibres. Les lentilles sont d’excellents légumes auxquels, sans doute, nous ne pensons pas assez ! Le jambalaya aux crevettes est un plat excellent d’un point de vue du nutritionniste et… d’un point de vue gourmand. Il apporte de l’énergie grâce au riz blanc, des protéines grâce aux crevettes et des vitamines, sels minéraux et fibres grâce aux poivron et oignon. Le kiwi apporte légèrement plus de calories (50) que la clémentine (30) mais tous deux sont d’excellents fruits qui apportent beaucoup de vitamine C.

Jambalaya aux crevettes pour 2 personnes

Ingrédients :

- 350g de riz cuit, soit environ un verre de riz déshydraté - 150g de grosses crevettes roses décortiquées et cuites - un oignon - un demi poivron - persil haché - jus d’un demi citron

Dans une casserole, faites cuire le riz dans de l’eau salée à ébullition pendant 15 minutes. Au cours de la cuisson du riz, coupez en fines rondelles l’oignon et le demi poivron épépiné. Dans une poêle anti-adhésive, faites sauter les lamelles de poivron et d’oignon. Après environ 5 minutes, ajoutez le riz cuit, les crevettes roses, mélangez en ajoutant le jus du demi citron puis saupoudrez sur ce plat du persil haché.

Ce menu vous apportera 500 Calories, 55g de protides, 15g de lipides, 33g de glucides.

Commentaires du nutritionniste : Ce menu est équilibré à la nuance près qu’il a un contenu protéique un peu important à cause de la volaille (poulet ou dinde). Nous vous proposons pour le soir, pour équilibrer la journée, de manger plutôt végétarien, c’est à dire une salade de crudités, un morceau de pain et un demi pamplemousse. La mousse de carotte apporte bien évidemment du carotène ou provitamine A. Elle peut être remplacée par une autre mousse de légume, à l’exception d’une mousse à l’avocat car cet aliment est très gras. Le filet de volaille (couramment filet de poulet) aux champignons apporte des protéines par le poulet et des fibres par les champignons. Il est préparé comme il est souhaitable dans une poêle anti-adhésive pour éviter d’ajouter des graisses de cuisson. De plus, nous vous conseillons d’utiliser le plus de fines herbes possible afin de donner plus de goût à vos aliments. Ici, nous ajoutons du persil qui apporte vitamines et sels minéraux (dont le fer) et de l’ail, excellent aliment également. Le yaourt maigre vous apportera beaucoup de calcium. La biscotte apporte les sucres lents.

Filet de volaille pour 2 personnes

Ingrédients :

- 2 filets de volaille - une boîte de 250g de champignons de Paris égouttés - une gousse d’ail - persil haché

Egouttez les champignons, faites les sauter à la poêle anti-adhésive pour éviter d’ajouter 1 cuillerée à soupe d’huile ; ajoutez l’ail finement haché, salez, poivrez et couvrez. Vingt minutes après, ajoutez les filets de volaille et faites les cuire au moins 5 minutes sur chaque face. En fin de cuisson, ajoutez le persil haché.